ほとんどの場合、体重管理に関して、ほとんどのアスリートや一般の人々は体重の維持または減量に関心がありますが、体重を増やして筋肉量、特に筋肉量を増やすことに関心を持つアスリート、「ボディビルダー」の集団も存在します。

筋肉増強に関しては、脂肪を増やすことは望ましくないため、戦略は筋肉の増加に重点を置く必要があります。筋肉量を増やすことで、アスリートや競技者は筋肉を増やすという目標を達成できるだけでなく、より強くなり、体重に対する筋力の比率が高まります。これは、ほとんどのアスリートやボディビルダーにとって望ましいトレーニング適応です。

脂肪増加によって体重が増えると、実際には体重に対する筋力の比率が低下します。そのため、体重増加は、ゼリーゼリーではなく筋肉組織の増加を目的とすべきです。

筋肉の形で体重を増やすには、主に 3 つの要件があります。

1. 戦略的な抵抗トレーニングプログラムの適切な適用と実行
2. エネルギー（カロリー）バランスを維持する
3. 窒素（タンパク質）バランスをプラスに保つ

筋肉を鍛えるための抵抗トレーニング プログラムを適切に適用する方法。

レジスタンストレーニングは、筋肉量、筋力、パワーの向上に効果的です。ボディビルダーは、レジスタンストレーニングによって腱、靭帯、骨などの結合組織も強化され、怪我のリスクが軽減されることを知っています。  すべての抵抗トレーニング方法が同じ結果を生み出すわけではありません。

筋力トレーニングへのアプローチには、考慮しなければならない重要な要素がいくつかあります。

• 実施する運動の種類
• 持ち上げた重量
• 各エクササイズで完了したセット数
• 各セットの反復回数
• 各エクササイズで完了したセットの総数
• セット間の休憩時間

これらすべての変数は、レジスタンストレーニング プログラムの結果に影響を与える可能性があります。

筋力トレーニングと抵抗トレーニングを使用して筋肉量を増やすには、筋肉が慣れていない抵抗に対抗して働くように筋肉を刺激する必要があります。トレーニングの最も基本的な原則の 1 つは「過負荷原則」と呼ばれ、抵抗トレーニングでは、成長適応を刺激するために筋肉細胞に通常よりも大きなストレスをかけなければならないとされています。

筋肉が特定の抵抗負荷に抗して収縮するよう要求されると、筋肉細胞が反応し、成長が促されます。

筋肥大のためのトレーニングは、筋力や最大出力のためのトレーニングとは大きく異なります。堅実なプログラムには、すべての主要筋肉群を週 2 回、最低 8 回、1 セットあたり 12 回以下の負荷でトレーニングする必要があります。

各エクササイズは 3 ～ 5 セット行う必要があります。筋肉が回復してトレーニングに適応できるように、アスリートはトレーニングの合間に最大 48 時間の間隔を空ける必要があります。

筋肉が順応して強くなるにつれて、持ち上げる重量を増やし、反復回数を 8 ～ 12 回に抑える必要があります。徐々に負荷を増やすことで、筋肉にストレスがかかり続けるため、筋肉は成長し続けます。

これは「漸進的」または「漸進的オーバーロード」トレーニングと呼ばれることがよくあります。

ポジティブなエネルギーバランスを実現するにはどうすればよいでしょうか?

今では、筋肉を刺激してストレスに適応させる方法がわかっており、それが将来に向けて体を大きく、より強い筋肉に成長させるきっかけとなります。

筋肉をつけるための 2 番目の要件は、プラスのエネルギー バランスを維持することの重要性です。基本的に、筋肉を増やすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

これを達成するには、単に食事を増やしたり、トレーニングの頻度を減らしたり、あるいはその両方を行うだけで十分です。ボディビルディングでは、総エネルギー消費量を正確に把握することが重要であることを忘れないでください。

体を動かしたり、呼吸したり、機能したりするには燃料が必要です。ボディビルディングでは、肥大に必要なボリュームを生み出すために多くのエネルギーが必要なので、十分な量の食べ物（余分なカロリー）を摂取する必要があります。

食べ物から十分なカロリーを摂取するのは簡単ではない場合があります。そのため、ボディビルダーは何十年もサプリメントに頼ってきました。

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座って何もしていなくても、体はエネルギーを必要とするため、カロリーを燃焼し続けます。

これは基礎代謝率と呼ばれ、これが何であるかを知っておくことが重要です。これはあなたの基準であり、安静時の除脂肪体重を維持するための基盤です。

アマチュアボディビルダーの多くは、どうすれば大きくなるのかと何度も尋ねてきます。彼らは十分な炭水化物とタンパク質を摂取していると主張しますが、BMRを計算してみると、除脂肪体重を維持するのに十分なカロリーすら摂取していないことがわかります。

現在、エネルギー需要を計算する方法はおそらく 5 つあります。そのすべてを挙げてそれぞれを詳しく説明することもできますが、今日は他にやるべきことがあります。

私がカロリーの必要量を計算するのに好んで使う方法の一つは、実証済みの正確な方法であるミフリン・セント・ジェオール式です。

男性用

10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 + 5

女性のための

10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 - 161

基礎代謝率 (BMR) がわかったら、次は活動レベルを加える必要があります。なぜなら、上で述べたように、ボディビルディングにはエネルギーが必要だからです。

摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、体はカロリー不足になり、体重は減りますが、ボディビルディングの活動レベルが加わると、除脂肪体重の必要量よりも多くのカロリーを消費することになり、大きな不足が生じます。このような状況になると、体はエネルギーを得るために自身の筋肉組織を食べてしまいます。

そこで、あなたの「活動変数」を考慮した推定値である、1 日のカロリー必要量を計算します。活動変数は、ライフスタイルのタスクのレベルと実行される運動量によって設定される乗数です。

平均アクティビティ変数:

1.2 = 座り仕事（デスクワーク、オフィスワーク、または座る必要がある仕事）

1.3 = 軽度活動的（軽い日常活動と週1～3日の軽い運動）

1.5 = 中程度の活動（中程度の日常活動と週4～5日の中程度/激しい運動）

1.7 + 非常に活動的（身体的に厳しいライフスタイルと厳しい運動、つまりボディビルディングを週6～7日）

1.9 + 非常に活動的（持久力トレーニング中のアスリートまたは非常に厳しい肉体労働）

次に、筋肉量を維持するために必要なカロリーを計算します。

BMR x アクティビティ変数

例

体重50 kg 、身長154 cmの25歳の女性の場合、BMR 率は？週 6 日、断食した状態で有酸素運動を行い、筋力トレーニングを行います。

女性

10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 - 161 =

10 x 50 + 6.25 x 154 – 5 x 25 - 161 = 1,176.5

今すぐ1日の総カロリー必要量を調べましょう。

BMR x アクティビティ変数

1,176.5 x 1.7 = 1日あたり2,000 Kcal。

筋肉量を 1 ポンド増やすには、現在の必要量より約 2,300 ～ 3,600 カロリー多く摂取する必要があります。ただし、食事で余分なカロリーを摂取しても、体は筋肉を作るだけではありません。

余分なカロリーは、筋肉の成長を促す刺激、この場合は筋肥大トレーニングと組み合わせる必要があります。

1日あたり500～2,000カロリー余分に摂取したアスリートを対象にした研究では、増加した体重のうち除脂肪組織はわずか30～40%であることが示されました。残りのカロリーはエネルギーとして、通常は脂肪の形で蓄えられました。

基本的に、大量の食物を摂取しても、激しい抵抗トレーニングを超える筋肉量の増加にはつながりません。

全体的な目標は、カロリー要件を超えずに、体のタンパク質合成の必要量を満たすのに十分なカロリーを摂取することです。

ボディビルダーの初心者の皆さん、30 日間で 20 ポンドの筋肉が増えたという主張に騙されないでください。筋肉の形での体重増加は徐々に進むプロセスです。

1 週間に 1 ポンド増やすという目標は、一般的に適切かつ長期的な目標であると考えられています。それを超える体重増加は、筋肉細胞内の水分保持によるものと考えられます。

一般的に、1 日あたり 300 ～ 500 カロリー余分に摂取すると、1 週間あたり 1 ポンドの割合で体重が増加します。体重が「増えにくい」と感じる場合は、食事代替ドリンクを使用して摂取量を 500 カロリー以上に増やすことができます。

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300～500 カロリー余分に摂取するのは簡単であり、食べ過ぎによる満腹感や不快感を感じることなく摂取できます。

カロリーは重要ですが、筋肉組織を構築するための解決策の半分にしかすぎません。残りの要素はカロリーの構成です。

大多数の人はタンパク質が必要だと主張するでしょうし、それは私が前回のブログ「筋肉の構築と脂肪燃焼の必須事項」で述べたように真実です。しかし、タンパク質合成を刺激するための最も重要なエネルギー源は炭水化物であり、エネルギーのための筋肉の分解を防ぐことです。

したがって、筋肉量を増やすには、追加カロリーの 55 ～ 60% を炭水化物から摂取する必要があります。個人によって異なりますが、炭水化物の推定摂取量は 165 ～ 300 g が一般的な目標範囲です。

正の窒素バランスを達成する方法。

ボディビルダーのタンパク質の基本必要量は、一般の座りがちな人々よりも明らかに多くなっています。体は必要に応じてタンパク質を使用します。当社のブログ「筋肉の構築と脂肪燃焼の基本」を読んで、タンパク質についてさらに詳しく知ることができます。

タンパク質の一部はエネルギーとして使用され、一部は筋肉肥大のために使用されます。

ボディビルダーに推奨されるタンパク質摂取量は、体重 1 ポンドあたり 0.7 ～ 1 グラム、または体重 1 キログラムあたり 1.6 ～ 2.2 グラムです。

この範囲であれば、アスリートの体に十分なタンパク質が供給され、窒素バランスがプラスの状態になります。

私たちが食事中のタンパク質を摂取すると、体は常に食物をアミノ酸に分解して再合成します。

窒素バランスは重要であり、食事による窒素摂取量と窒素排出量が等しくなったときに体内で生じます。

基本的に、機械的な分解によるタンパク質の損失は、食事やサプリメントからの同等のタンパク質で補われます。

私たちのタンパク質の大部分は、細胞の代謝によって失われます。タンパク質がアミノ酸に分解されると、それらのアミノ酸はさらに分解され、窒素分子が切り離されます。

この窒素は肝臓での尿素の形成、またはアンモニアとして失われます。

食事中のタンパク質とアミノ酸の摂取量がタンパク質の損失量を上回ると、窒​​素バランスがプラスになり、体に痩せた組織を作るよう信号が送られます。

バランスが崩れると、体はエネルギーを得るためにタンパク質を動員し始め、筋肉組織からアミノ酸を摂取します。これが、私が必須アミノ酸を補給する重要な理由です。

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筋肉の形でタンパク質を作るのは、シンプルですが同時に複雑です。重要なのは、タンパク質合成の 3 つの要件に従い、忍耐強く進歩を続けることです。

1. 戦略的な抵抗トレーニングプログラムの適切な適用と実行
2. エネルギー（カロリー）バランスを維持する
3. 窒素（タンパク質）バランスをプラスに保つ

3 週間ごとにカロリーとマクロの必要量を再評価し、必要な調整を行ってください。プロセスを信頼して一貫して続けると、大きな進歩が見られます。

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ボディビルダーになりたい、フィジーカーになりたい、ビキニコンテストに出たい、かっこいい身体になりたいなどの目標を実現するにはまず筋肉をデカく育てなくてもいい。そのためには何をしたらいいのか？意外と簡単次の3条件まずはチェック、

• 正しいトレーニング
• 摂取カロリーが消費カロリーよりも多いこと。
• タンパク質が十分になっていて身体の窒素バランスがプラスになってます。

正しいトレーニングとは？

簡単に言うと8霊から12回目を全身の力でウェイトが挙上できるかというセットを3-5セット。各筋肉部位に対して3から6種目行う。その後48時間回復に充てる。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いこと。

まずは自分の基礎代謝を知る必要がある、基礎代謝とは安静時にどれくらいカロリーを消費しているかで人間は寝ているときも生命維持のためにカロリーを消費している。を計算してみよう。

次に活動量を基礎代謝に掛け算すると自分が一日に消費しているカロリーをほぼ知ることができる。 上に示したハードなウェイトトレーニングを週に3，4回行っている場合は活動量1.5 、週6日のウェイトトレーニング実施の場合1.7、コンテスト前などウェイトトレーニング+有酸素運動を行っている場合の活動量は1.9となります。

体重95㎏のある程度の場合のリンクから計算すると基礎代謝は1891kcalとなりました。これに活動量1.7かけて3214kcalこれが一日のおおよその消費カロリーということになります。 20%から30%に適度にカロリーを摂取する必要があるので約4200kcalが必要である。これだけのカロリーを自主的にきれいな食事から摂取するのは思ったより大変である。ここで活躍するがミールリプレイスメントやウェイトゲイナーである。これらを間食として一日2-4回摂取することによって簡単便利に栄養・カロリーが摂取できる。

タンパク質が十分に取れて身体の窒素バランスがプラスになってます。

筋発達のために必要なタンパク質量は体重の3，4倍の体重である。95㎏の目安の場合380gのタンパク質を一日にまんべんなく摂取することになる。鳥肉、牛肉、豚肉、卵、乳製品など様々な食材からタンパク質を摂取することがございます。必要であればプロテインパウダーを有効に使うことをおすすめします。

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