肩の痛みに悩んでいませんか？ 肩痛を改善する3ステップ！
肩の痛みを改善する3ステップ！
肩痛はアスリートのみならず特に定期的に運動をしていない人口でも21%が経験している現代病の一つであり多くの場合現代の生活スタイルによってもたらされると考えられる姿勢の悪化に原因があると考えられている。
上のイメージの真ん中が良いで、胸が張り、肩甲骨が後ろに引かれ肩が下がる腕が姿勢の真横にある位置。 現実にはこんな理想的な姿勢を維持することはかなり真面目だ右か左のイメージのような姿勢の人が大多数である。 ウェイトトレーニングを定期的に行っている場合身体の前面、特に大胸筋と前部三角筋が発達すると肩が前に出て背中が丸まる傾向がある。実際を含めて多くのトレーニーが肩痛を経験するのはこの姿勢を維持したトレーニングを行ってきた結果である。
次の3ステップで姿勢矯正を行い肩痛を改善・予防しよう！
ストレッチ
上のイメージのようにストレッチボールを利用して大胸筋、前部三角筋をストレッチする。 ストレッチはリラックスして徐々に伸びることがコツで痛みありが出る状態では実質逆効果である。
ボウタイを利用して姿勢矯正する
一日数無意識数時間着用し矯正を行っている。
3．毎日続ける。
姿勢矯正はすぐに結果が出るものではなくライフスタイルのとして毎日行うことがコツである。
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3 つの簡単な戦略で肩の痛みを軽減する方法。
80 年代以降のテクノロジーの拡大により、公衆衛生に悪影響が出始めています。
人口の大多数は、自動化、携帯電話、パソコン、利便性により、身体活動に費やす時間が減っています。
この可動性の欠如は、筋骨格の重大な劣化につながる可能性があり、言い換えれば、筋肉の完全性と強度が弱くなります。
近年まで、体の筋肉は常に独立した観点から見られており、それぞれの筋肉が独自の運動原動力であると考えられていました。
今日では、体は全体として見られるようになり、骨格の主な動かし手は全身筋肉系として知られています。
この特定の筋肉群は、腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋、ハムストリング、大臀筋、広背筋、内転筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなどの主要な筋肉で構成されています。
これらの筋肉は強く、上肢、つまり肩の筋肉と密接な関係があります。
これらの筋肉全体の機能と関係は、主に動きに関与し、接続された隣接する筋肉の機能に影響を与えます。
過去 10 年間、ボディービルディングは大きな人気を集めてきましたが、それには十分な理由があります。身体トレーニングやボディービルディングほど、究極の自分になるのに最適な方法はありません。
しかし、身体は生物学的機械であり、そのように扱われ、維持されるべきであることを覚えておくことが重要です。
筋肉の働きを正しく理解することで、筋肉を最も効率的に動かすことができ、筋肉に悪影響を与える可能性のある不要なストレスを最小限に抑えることができます。 関節とそれを囲む組織。
私たちの姿勢は、体内の筋肉の機械的機能に大きな役割を果たします。構造がずれると、局所的な筋肉と周囲の筋肉の機能が衰え始め、最終的には怪我につながります。
下の画像は、頭を前に曲げた状態だけで首にかかるストレスのレベルを示しています。
わずか 15 度の屈曲でも、首には 27 ポンドの力がかかり、時間が経つにつれて慢性的な首、肩、さらには背中の痛みにつながります。
肩の痛みは、一般人口の最大 21% に発生すると報告されています。肩のインピンジメントは最も一般的な診断で、報告された肩の痛みの 40 ～ 65% を占めています。
この衝突の性質は、肩の力学の変化の結果として、肩関節包靭帯構造、関節軟骨、腱の退行性変化の結果であると考えられています。
適切な動作はジムだけでなく屋外でも重要です。上記のように、写真は適切な姿勢を意識せずに携帯電話を使用すると、痛みを伴う組織損傷につながる危険性があることを表しています。
この外傷により筋肉に炎症が起こり、筋肉内の痛み受容体が凝集して癒着（こぶ）が生じ、時間が経つにつれて癒着がどんどん大きくなり、肩が硬くなって下方および前方に引っ張られるようになります。
この組織の蓄積により、鎖骨と第 1 肋骨の間の腕神経叢 (首から鎖骨を通って神経支配する神経) に圧迫が生じます。
過度のストレスや軟部組織の不均衡によるこの部分の腫れも、怪我の原因となる可能性があります。
これは、腕神経叢が筋肉組織を通って走る肩と胸筋領域の解剖学を示す画像です。
良い姿勢とはどのようなものでしょうか？
良い姿勢とは、胸を張ってまっすぐ立ち、肩甲骨を後ろに引いて、腕を体の横にリラックスして下ろした姿勢です。
下の写真を見れば、ジムの内外を問わず、リラックスした状態でどのように立つべきかがよくわかるはずです。
体が筋肉組織を完全に修復し再構築するためには、柔軟性と整列性がなければなりません。
肩の圧迫を防ぐために体の筋肉を正しい姿勢に保つことは、意識することから始まります。
体は最も慣れていることをします。ですから、現代のライフスタイルにおいて、どのように座り、どのように立ち、どのように動くかに慣れているのであれば、こうした慢性的な逸脱を元に戻すには、かなりの意図的な練習が必要になります。
姿勢を正すにはどうすればいいでしょうか？
ボディカフェでは、メンテナンス性は 体の健康を保つには、筋肉とその正しい動きに対する適切なケアと意識が必要です。
痛みを軽減するために肩の再パターン化を始めるために、今日から実践できる基本的な要素が 3 つあります。
- エクササイズ（SMR、静的ストレッチ）
- ボウタイのような外部デバイス
- 時間
肩を後ろに動かし始めるには、体の前部に蓄積された緊張と粘着力を解放する必要があります。
胸部と肩の筋肉は、自己筋膜テクニックを使って手動で鍛える必要があります。
筋膜リリーステクニック（MFR）は、硬くなった筋肉のこりをほぐし、筋膜を正常な流動性と順応性に戻すように設計されています。
MFR では、制限ポイント (固まっている部分) に穏やかで持続的な圧力が加えられ、結合組織が解放されます。
以下は胸筋と肩の SMR の例です。
癒着が解消されたら、それらの筋肉をストレッチする必要があります。いくつかの基本的な大胸筋のストレッチにより、胸部と肩の壊れた組織が開き、僧帽筋や回旋筋腱板筋などの後肩筋の活性化と動員が促進されます。
胸筋をストレッチする例は次のとおりです。
この新しい活性化には、肩を後ろに引いて胸を上げておくための意識的な努力が必要です。背中上部と回旋筋の神経学的効率が変化するため、これを維持するのは難しい場合があります。
では、身体を鍛えながら意識を保つにはどうすればいいのでしょうか?
これが、私たちが Spud Inc. のBOWTIEを愛する理由です。
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まとめると、肩の痛みを軽減するために今日から始められることは
- 肩と胸のSMR
- 胸筋と肩のストレッチ
- ボウタイデバイスを毎日着用して、心と体のつながりを再訓練します。
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