筋トレに炭水化物は必要？！トレーニングの鍵となる栄養素を解説！

炭水化物は筋トレに効果あり？！

トレーニーの皆さん「炭水化物」摂っていますか？

なんとなく「たくさん摂ると太りそうで、ボディメイクやダイエットに良くない」というイメージのある炭水化物。筋肉をつけて脂肪を減らすために、タンパク質をしっかり摂って、炭水化物は少なめに・・という方もいらっしゃるかもしれません。

実は、炭水化物はトレーニーにとって重要な成分。炭水化物を適切に摂ることで、トレーニングの効果がより発揮されるようになるんです！

トレーニーにとって、炭水化物はなぜ必要？

炭水化物は英語で「カーボハイドレート」と呼ばれ、トレーニーやアスリートが理想のトレーニングを行うために大切な成分と言われています。その理由をご説明しましょう。

①トレーニング中のエネルギー源になり、バテずにハードな筋トレが可能に！

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。このうち糖質は、運動時に体内でエネルギー源として使われる物質です。

運動前に適切な量の炭水化物を摂取していれば、エネルギーが十分に供給され、高負荷でハードな筋トレが可能に。持久力と運動効率がアップすることで、バルクアップにつながります。

②エネルギーの枯渇に伴う筋肉の分解・減少を防ぐ！

炭水化物（糖質）が不足した状態でトレーニングを行うと、体は体内のタンパク質を分解してエネルギーに変換し、不足分を補おうとします。まずは、肝臓や筋肉に蓄えられている糖質を利用しますが、それが無くなると、筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。

つまり、炭水化物が不足していると、頑張って筋トレをしたとしても、思うような効果が得られなかったり、筋肉が減少してしまったりする可能性があるということ。筋トレの効果をしっかり出していくには、適切な炭水化物の摂取が必要なのです。

③集中力をUPさせ、筋トレの質を高める！

糖質は脳や神経系のエネルギー源にもなるので、トレーニング中の集中力をUPさせる効果があると言われています。トレーニングの質を高め、怪我の防止も期待できるでしょう。

④グリコーゲンとして筋肉中に蓄えられ、筋肉を“フル”に見せる効果がある！

炭水化物の糖質はグリコーゲンとして筋肉中に蓄えられます。グリコーゲンがしっかり貯蔵されることで、筋肉を丸みのある「フル」な状態に見せる効果が期待できます。

 炭水化物とタンパク質の関係

タンパク質は、筋肉の材料となったり、運動後の筋肉の修復に必要だったりと、バルクアップを目指すトレーニーにとって非常に重要な栄養素です。

しかし、炭水化物が不足した状態でトレーニングしていると、せっかくタンパク質を摂ったとしても、本来の目的である筋肥大や筋肉の修復の材料として使われず、エネルギー源として消費されてしまいます。

つまり、効果的にトレーニングしたいなら、炭水化物とタンパク質の両方をバランスよく摂取する必要があるということです。

筋トレ時に炭水化物を摂る効果的なタイミングとは？

トレーニングを充実させ、その効果を高めるために、炭水化物はトレーニングの前・後に摂取しましょう。高強度のトレーニングを行う場合は、トレーニング中にも補給することをおすすめします。

 ▪️トレーニング前

しっかりエネルギーを補給するために、トレーニングスタートの2〜3時間前に炭水化物を摂取するのがおすすめ。ジムなどでトレーニング前に摂る場合は、すぐに消化にできて吸収が早いサプリメントやゼリー飲料などで補給しましょう。

▪️トレーニング中

運動中のエネルギーとして素早く利用できるように、消化吸収の良いタイプのサプリメントを選んで取り入れましょう。ただし、運動強度が低い場合は、必ずしも運動中に摂取する必要はありません。

 ▪️トレーニング後

トレーニングの終了後、すぐに炭水化物を摂取することで、筋肉の回復を促し、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。タンパク質のサプリメントと一緒に摂るのがおすすめです。

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